Calculadora TMB

¿Qué es la tasa metabólica basal (TMB)?

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema cada día para mantener funciones vitales en reposo absoluto: respiración, circulación, producción celular, síntesis de proteínas, termorregulación. Sin esa energía no estarías vivo. En la mayoría de las personas la TMB representa entre el 60 % y el 75 % del gasto calórico diario total. Quien trabaja en una oficina quema casi solo calorías de TMB. Un atleta de resistencia que entrena dos horas al día baja ese porcentaje al 50–60 %. Clínicamente, la TMB se mide con calorimetría indirecta: tras 12 horas de ayuno y 8 horas de sueño, un equipo analiza los gases inspirados y espirados en una sala termoneutra. Como eso es poco práctico fuera del laboratorio, se usan fórmulas de predicción como Mifflin-St Jeor. Esas fórmulas estiman la TMB a partir del peso, la altura, la edad y el sexo, con un margen típico de ±10 % frente al valor real en adultos sanos.

Cómo calcular la TMB con la fórmula Mifflin-St Jeor

La fórmula Mifflin-St Jeor se publicó en 1990 y hoy es el estándar para estimar la TMB. Para hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5. Para mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161. Un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm tiene una TMB de (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 1780 kcal/día. Una mujer de 30 años, 65 kg y 168 cm tiene (10 × 65) + (6,25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 1389 kcal/día. La Academy of Nutrition and Dietetics recomienda Mifflin-St Jeor frente a fórmulas más antiguas como Harris-Benedict. El motivo: se validó en composiciones corporales modernas y predice la TMB medida con ±10 % de error en aproximadamente el 82 % de las personas no obesas. El dato viene de un metaanálisis de Frankenfield et al. (2005) publicado en el Journal of the American Dietetic Association.

TMB vs. TDEE: ¿cuál es la diferencia?

La TMB son las calorías que gastas en reposo absoluto. El TDEE (gasto energético total diario) son las calorías que gastas a lo largo del día contando toda la actividad. TDEE = TMB × factor de actividad. El factor va de 1,2 (oficina sin ejercicio) a 1,9 (entrenamiento duro más trabajo físico). Con una TMB de 1780 kcal y un estilo de vida moderadamente activo (factor 1,55), el TDEE ronda las 2760 kcal. Además de la TMB, el TDEE tiene tres componentes. El efecto térmico de los alimentos (TEF) supone un 10 % de lo que comes. La termogénesis por ejercicio cubre los entrenamientos. La NEAT (termogénesis sin ejercicio) incluye todo lo que haces sin pensarlo: caminar, moverte en la silla, ponerte de pie. La NEAT puede variar hasta 2000 kcal al día entre dos personas con hábitos parecidos. Por eso dos personas con la misma TMB y el mismo entrenamiento pueden evolucionar de forma muy distinta en peso. Para planificar alimentación, el número útil es el TDEE, no la TMB.

¿Por qué disminuye la TMB con la edad?

La TMB baja aproximadamente un 1–2 % por década en la edad adulta. La causa principal no es el envejecimiento metabólico en sí, sino la pérdida de masa muscular (sarcopenia). Un estudio de Pontzer et al. publicado en Science en 2021 lo dejó claro: analizaron datos de 6.421 personas en 29 países usando agua doblemente marcada. Resultado: el metabolismo ajustado se mantiene estable entre los 20 y los 60 años. Solo a partir de los 60 desciende alrededor de un 0,7 % al año. La caída que muchos notan entre los 30 y los 60 viene más bien de menos músculo y menos movimiento, no de un metabolismo que envejece por sí mismo. El entrenamiento de fuerza ayuda: un metaanálisis de 2020 en Sports Medicine encontró que entrenar fuerza dos veces por semana puede elevar el metabolismo de reposo un 5–9 % en adultos mayores. Para mantener la masa muscular, la proteína también cuenta: a partir de 1,6 g/kg de peso corporal la evidencia es consistente. La Federación Española de Sociedades de Nutrición (FESNAD) recomienda al menos 1,0 g/kg en adultos mayores. Para ganar músculo, los valores deportivos son superiores.

Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict vs. Katch-McArdle

Tres fórmulas dominan la estimación de la TMB. Mifflin-St Jeor (1990) es la recomendación estándar para adultos sanos. Harris-Benedict, publicada originalmente en 1919 y revisada en 1984, sobrestima la TMB en un 5–10 % en personas sedentarias, aunque aún se usa por inercia. Katch-McArdle usa la masa magra en lugar del peso total, lo que la hace más precisa en personas muy musculadas o muy delgadas, pero requiere conocer el porcentaje de grasa corporal. Sin DEXA o una medición fiable no tiene sentido. Para la mayoría, Mifflin-St Jeor da la mejor estimación. Si entrenas fuerza y tienes un porcentaje de grasa fiable, Katch-McArdle es una alternativa razonable. Harris-Benedict hoy no la recomendaría para cálculos nuevos.