Calculadora TDEE

¿Qué es el TDEE (gasto energético total diario)?

El Total Daily Energy Expenditure (TDEE) son las calorías totales que tu cuerpo quema en 24 horas, contando todos los procesos biológicos y todo el movimiento. Es la cifra más útil para planificar la alimentación, gestionar el peso y calcular los macronutrientes. El TDEE tiene cuatro componentes. La tasa metabólica basal (TMB) supone entre el 60 % y el 75 % del gasto total y cubre las funciones vitales en reposo. El efecto térmico de los alimentos (TEF) es la energía que el cuerpo emplea en digerir, absorber y almacenar nutrientes: típicamente entre un 8 % y un 12 % de las calorías ingeridas, más alto con proteína (20–30 %) y más bajo con grasa (0–3 %). La termogénesis por ejercicio (EAT) cubre los entrenamientos conscientes. La NEAT (termogénesis por actividad no ejercicio) incluye moverte en la silla, estar de pie, caminar entre reuniones y todo movimiento inconsciente. La NEAT puede variar hasta 2000 kcal al día entre dos personas de tamaño similar. Es la mayor fuente individual de variación del TDEE entre personas.

Cómo calcular el TDEE

El cálculo tiene dos pasos. Primero, estima tu tasa metabólica basal con la fórmula Mifflin-St Jeor. Segundo, multiplica la TMB por un factor de actividad entre 1,2 y 1,9 según tu estilo de vida y volumen de entrenamiento. Para un hombre de 30 años con TMB de 1780 kcal que entrena fuerza tres veces por semana (factor 1,55), el TDEE es 1780 × 1,55 = 2759 kcal/día. La misma persona con un empleo sedentario y sin entrenamiento (factor 1,2) tendría solo 2136 kcal, es decir, 623 kcal menos. Los multiplicadores son promedios poblacionales. A nivel individual, el error típico es de ±10–20 %, sobre todo por la NEAT. Si tu peso no responde al TDEE calculado después de dos o tres semanas de seguimiento consistente, baja un nivel en el multiplicador. Pesarte a diario y promediar por semana suaviza el ruido del agua corporal y revela antes la tendencia real.

Usar el TDEE para perder, mantener o ganar peso

El cambio de peso depende del balance energético: calorías que entran menos calorías que salen. Para mantener peso se come al nivel del TDEE. Para perder grasa se comen entre 300 y 500 kcal por debajo del TDEE (un déficit del 10–20 %). Eso produce una pérdida de 0,3–0,5 kg/semana y conserva la masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza y 1,6–2,2 g/kg de proteína (Helms et al., 2014). Para ganar músculo se suman entre 200 y 400 kcal al TDEE con el mismo objetivo de proteína. Ganar peso más rápido termina en grasa desproporcionada. Los déficits mayores del 25 % del TDEE aceleran la pérdida de masa magra y reducen el rendimiento en el entrenamiento. La regla de "3500 kcal equivale a 1 libra de grasa" sirve como aproximación, pero deja de ser exacta en horizontes de meses por la adaptación metabólica.

¿Por qué baja el TDEE al perder peso?

Actúan tres mecanismos a la vez. Primero: con menos masa corporal se gastan menos calorías tanto en reposo como al moverse. Segundo: la NEAT disminuye porque el cuerpo entra en modo ahorro. Un estudio de 2013 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró caídas de NEAT de 300–500 kcal/día durante dietas. Tercero: la termogénesis adaptativa baja la TMB entre un 5 % y un 15 % más de lo que explicaría el descenso de peso por sí solo. Un estudio de Fothergill et al. (2016) con participantes del concurso estadounidense The Biggest Loser mostró que seis años después de la bajada rápida, su metabolismo de reposo seguía unas 500 kcal/día por debajo del valor esperado. Recalcula tu TDEE cada 5 kg de cambio de peso y toma pausas dietéticas a nivel de mantenimiento cada 8–12 semanas para reducir la adaptación.

Por qué las personas musculosas suelen necesitar más calorías de las que sugiere el TDEE

Las calculadoras estándar de TDEE usan peso, altura, edad y sexo, pero no pueden ver la composición corporal. Eso importa porque el tejido muscular consume aproximadamente 13 kcal por kg al día en reposo, frente a unas 4,5 kcal del tejido graso. Dos personas de 80 kg pueden tener una TMB con 100–200 kcal de diferencia si una tiene 15 kg más de masa magra. La fórmula de Katch-McArdle (TMB = 370 + 21,6 × masa magra en kg) es más precisa para personas musculosas que conocen su porcentaje de grasa a partir de DEXA. Además, el entrenamiento de fuerza genera un efecto de consumo elevado de oxígeno post-ejercicio (EPOC) que mantiene las calorías ligeramente elevadas entre 12 y 48 horas después de una sesión intensa. Si el TDEE basado en Mifflin-St Jeor parece quedarse corto de forma sistemática, prueba con Katch-McArdle.