BMR Rechner

Was ist der Grundumsatz (BMR)?

Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Kalorienmenge, die dein Körper pro Tag für lebenswichtige Funktionen in völliger Ruhe verbrennt: Atmung, Kreislauf, Zellerneuerung, Proteinsynthese, Thermoregulation. Ohne diese Energie wärst du nicht am Leben. Bei den meisten Menschen macht der Grundumsatz 60–75 % des täglichen Gesamtverbrauchs aus. Wer am Schreibtisch arbeitet, verbrennt fast ausschließlich BMR-Kalorien. Ein Ausdauerathlet, der täglich zwei Stunden trainiert, sinkt auf 50–60 %. Klinisch wird der BMR per indirekter Kalorimetrie bestimmt: Nach 12 Stunden Fasten und 8 Stunden Schlaf analysiert ein Gerät im thermoneutralen Raum die ein- und ausgeatmeten Gase. Weil das außerhalb der Forschung unpraktisch ist, nutzt man Schätzformeln wie Mifflin-St Jeor. Sie rechnen aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht einen BMR aus, der bei gesunden Erwachsenen typischerweise um ±10 % vom echten Wert abweicht.

BMR mit der Mifflin-St-Jeor-Formel berechnen

Die Mifflin-St-Jeor-Formel stammt aus dem Jahr 1990 und ist heute der Standard zur BMR-Schätzung. Für Männer gilt: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5. Für Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161. Ein Mann, 30 Jahre alt, 80 kg schwer, 180 cm groß, kommt auf (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 1780 kcal/Tag. Eine Frau, 30 Jahre alt, 65 kg schwer, 168 cm groß, kommt auf (10 × 65) + (6,25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 1389 kcal/Tag. Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt diese Formel über ältere Alternativen wie Harris-Benedict. Der Grund: Sie wurde an modernen Körperzusammensetzungen validiert und trifft bei etwa 82 % nicht-adipöser Personen den gemessenen BMR auf ±10 % genau. Die Zahl stammt aus einer Metaanalyse von Frankenfield et al. (2005) im Journal of the American Dietetic Association.

BMR vs. TDEE: Wo liegt der Unterschied?

BMR ist die Kalorienzahl in völliger Ruhe. Der TDEE (Gesamtumsatz) zählt alles, was du über den Tag zusätzlich bewegst. TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor. Der Faktor liegt zwischen 1,2 (Bürojob, keine Bewegung) und 1,9 (schweres Training plus körperliche Arbeit). Bei einem BMR von 1780 kcal und moderatem Lebensstil (Faktor 1,55) kommen rund 2760 kcal TDEE heraus. Neben dem BMR hat der TDEE drei weitere Komponenten: den thermischen Effekt der Nahrung (TEF, etwa 10 % der aufgenommenen Kalorien), die Thermogenese durch Training, und die NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) für alles, was du unbewusst bewegst: Zappeln, Stehen, Gehen zum Drucker. Die NEAT kann zwischen zwei ansonsten ähnlichen Menschen um bis zu 2000 kcal pro Tag auseinanderliegen. Das ist der Hauptgrund, warum zwei Personen mit identischem BMR und gleichem Training völlig unterschiedliche Gewichtsentwicklungen zeigen. Für Ernährungsplanung ist der TDEE die relevante Zahl, nicht der BMR.

Warum sinkt der Grundumsatz mit dem Alter?

Der BMR sinkt im Erwachsenenalter etwa 1–2 % pro Jahrzehnt. Der Hauptgrund ist nicht das Altern selbst, sondern der Verlust an Muskelmasse (Sarkopenie). Eine Science-Studie von Pontzer et al. aus dem Jahr 2021 hat das gut belegt: Mit doppelt markiertem Wasser wurden Daten von 6.421 Personen aus 29 Ländern ausgewertet. Ergebnis: Der adjustierte Stoffwechsel bleibt zwischen 20 und 60 Jahren stabil. Erst ab 60 sinkt er um etwa 0,7 % pro Jahr. Der Rückgang, den viele zwischen 30 und 60 erleben, kommt also aus weniger Muskelmasse und weniger Bewegung, nicht aus dem Stoffwechsel. Krafttraining hält dagegen: Eine Metaanalyse 2020 in Sports Medicine fand, dass zweimal wöchentliches Krafttraining den Ruheumsatz bei älteren Erwachsenen um 5–9 % hebt. Wer die Muskelmasse halten will, braucht außerdem Protein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ab 65 mindestens 1,0 g pro kg Körpergewicht täglich. Sportwissenschaftliche Empfehlungen liegen mit 1,6 g/kg deutlich höher, wenn Muskelaufbau das Ziel ist.

Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict vs. Katch-McArdle

Drei Formeln dominieren die BMR-Schätzung. Mifflin-St Jeor (1990) ist heute die Standardempfehlung für gesunde Erwachsene. Harris-Benedict, ursprünglich 1919 veröffentlicht und 1984 revidiert, überschätzt den BMR bei sitzenden Personen tendenziell um 5–10 %. Sie wird trotzdem noch verwendet, meist aus Gewohnheit. Katch-McArdle rechnet nicht mit dem Gesamtgewicht, sondern mit der fettfreien Masse. Das macht sie bei sehr muskulösen oder sehr schlanken Menschen präziser, setzt aber voraus, dass du deinen Körperfettanteil kennst. Ohne DEXA-Scan oder zuverlässige Messung bringt das nichts. Für die meisten Menschen liefert Mifflin-St Jeor die beste Schätzung. Als Kraftsportler mit belastbarem Körperfettwert kannst du Katch-McArdle versuchen. Harris-Benedict würde ich heute niemandem mehr empfehlen.