1RM Rechner

Was ist ein One-Rep-Max (1RM)?

Das One-Rep-Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das du bei einer Übung mit korrekter Technik für eine einzige Wiederholung heben kannst. Es ist das Standardmaß für Absolutkraft im Powerlifting, im olympischen Gewichtheben, in der Sportwissenschaft und in evidenzbasierter Trainingsplanung. Typischerweise wird das 1RM für Grundübungen gemeldet: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken. Dort zeigt es die neuromuskuläre Kapazität und die intermuskuläre Koordination unter Maximallast. Weil wiederholte echte 1RM-Versuche ein Verletzungsrisiko tragen und volle Erholung zwischen Sessions brauchen, schätzen die meisten Athleten ihr 1RM aus submaximalen Sätzen. Die National Strength and Conditioning Association (NSCA) empfiehlt diese Schätzung für die allgemeine Planung. Echtes Testen bleibt der Wettkampfvorbereitung und periodisierten Peaking-Zyklen vorbehalten. Geschätzte 1RMs nutzt man, um Trainingsprozente festzulegen, Fortschritt zwischen Testblöcken zu verfolgen und autoregulierte Programme zu kalibrieren.

Wie schätzt man sein 1RM sicher?

Wähl ein Gewicht, das dir 3–6 saubere Wiederholungen mit einer Reserve von etwa einer Wiederholung im Tank erlaubt. Notier Gewicht und Wiederholungen, wend dann eine Schätzformel an. Beispiel: 100 kg Bankdrücken für 5 saubere Wiederholungen. Nach Epley: 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,167 = 116,7 kg. Der Bereich 3–6 Wiederholungen ist der Sweet Spot der Genauigkeit. Bei weniger Wiederholungen streut das Ergebnis stark von Satz zu Satz. Bei mehr Wiederholungen bringen Muskelermüdung und kardiovaskuläre Grenzen Fehler rein, die die Schätzung nach oben treiben. Vorher progressiv aufwärmen: 40 %, 60 %, 75 %, 85 %. Die Wiederholungen müssen bis zur echten Muskelerschöpfung gehen, nicht bei einer selbst gewählten Schwelle enden. Wer mit 3+ Reps im Tank aufhört, unterschätzt die eigene Kraft.

Epley vs. Brzycki vs. Lombardi

Mehrere 1RM-Formeln existieren. Sie stammen aus unterschiedlichen Datensätzen zwischen 1978 und 1995. Epley (1985) ist die meistgenutzte: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh./30). Sie schätzt bei sehr niedrigen Wiederholungen tendenziell konservativ und ab 10+ Wiederholungen leicht zu hoch. Brzycki (1993) ist 1RM = Gewicht / (1,0278 − 0,0278 × Wdh.) und liefert bei 1–6 Wiederholungen fast identische Ergebnisse wie Epley. Danach weichen die beiden voneinander ab. Lombardi (1989) nutzt 1RM = Gewicht × Wdh.^0,10 und flacht anders ab, oft mit etwas niedrigeren Schätzungen. Bei 1–5 Wiederholungen stimmen alle drei Formeln auf 2–3 % überein. Ein systematischer Review 2017 im Journal of Strength and Conditioning Research kam zu dem Schluss: Keine Formel ist universell am genauesten. Die individuelle neuromuskuläre Ausprägung hat mehr Einfluss als die Formelwahl.

Wann solltest du dein echtes 1RM testen?

Echtes 1RM-Testing passt für Powerlifter vor einem Wettkampf, für fortgeschrittene Athleten am Ende eines Peaking-Blocks, und für S&C-Trainer, die Athleten bewerten. Für alle anderen sind geschätzte 1RMs nützlicher als gemessene. Richtiges Testen verlangt volle Erholung (48+ Stunden leichtes Training), ein progressives Aufwärmen, das das Nervensystem aktiviert ohne zu ermüden (8–10 Rampensätze), und 3–5 Minuten Pause zwischen den Topversuchen. Das Wettkampfprotokoll nutzt drei Versuche: Opener bei 92–94 % des geschätzten 1RM, zweiter Versuch bei 96–98 %, dritter Versuch bei 100–102 %, falls die ersten beiden sauber waren. Öfter als alle 8–16 Wochen zu testen bringt wenig. Die Nervensystembelastung ist hoch, und die Tagesform schwankt ohnehin um ±3–5 %. Das macht kleine Zahlenunterschiede in kurzen Abständen zu Rauschen. Schätz stattdessen aus Arbeitssätzen. Das liefert ein besseres Fortschrittssignal.

Wie nutzt man das 1RM für Training (Prozente und RPE)?

Trainingsgewicht wird meist als Prozent vom 1RM angegeben. Faustregel: 60–70 % 1RM für Technik und Aufwärmsätze; 70–80 % 1RM für Hypertrophie (6–12 Wiederholungen); 80–90 % 1RM für Kraft (3–5 Wiederholungen); 90–100 % 1RM für Peaking und Testing (1–3 Wiederholungen). Die meisten evidenzbasierten Programme kombinieren Prozentvorgaben mit Reps in Reserve (RIR) oder Rate of Perceived Exertion (RPE)-Autoregulation, die die Last an die Tagesform anpasst. Ein Satz mit 80 % 1RM sollte grob einem RPE 8 entsprechen (2 Wiederholungen im Tank). Wenn der vorgegebene Prozentsatz über längere Zeit deutlich härter oder leichter anfühlt als erwartet, hat sich dein echtes 1RM verschoben. Dann lohnt ein Refresh aus einem Arbeitssatz. Prime Progression trackt dein geschätztes 1RM automatisch nach jedem geloggten Satz.