Calculateur MB

Qu'est-ce que le métabolisme de base (MB) ?

Le métabolisme de base (MB) correspond à la quantité de calories que votre corps brûle chaque jour pour maintenir les fonctions vitales au repos complet : respiration, circulation, production cellulaire, synthèse des protéines, thermorégulation. Sans cette énergie, vous ne seriez pas en vie. Chez la plupart des gens, le MB représente 60 à 75 % de la dépense calorique quotidienne totale. Une personne qui travaille au bureau brûle presque uniquement des calories de MB. Un athlète d'endurance qui s'entraîne deux heures par jour tombe à 50–60 %. En clinique, le MB se mesure par calorimétrie indirecte : après 12 heures de jeûne et 8 heures de sommeil, un appareil analyse les gaz inspirés et expirés dans une pièce thermoneutre. Comme c'est peu pratique hors laboratoire, on utilise des formules prédictives comme Mifflin-St Jeor. Elles estiment le MB à partir du poids, de la taille, de l'âge et du sexe, avec une marge typique de ±10 % par rapport au MB réel chez l'adulte en bonne santé.

Calculer le MB avec la formule Mifflin-St Jeor

La formule Mifflin-St Jeor date de 1990 et reste le standard actuel pour estimer le MB. Pour les hommes : MB = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5. Pour les femmes : MB = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161. Un homme de 30 ans, 80 kg, 180 cm obtient (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 1780 kcal/jour. Une femme de 30 ans, 65 kg, 168 cm obtient (10 × 65) + (6,25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 1389 kcal/jour. L'Academy of Nutrition and Dietetics recommande Mifflin-St Jeor plutôt que les formules plus anciennes comme Harris-Benedict. La raison : elle a été validée sur des compositions corporelles modernes et prédit le MB mesuré à ±10 % près pour environ 82 % des personnes non obèses. Cette valeur vient d'une méta-analyse de Frankenfield et al. (2005) publiée dans le Journal of the American Dietetic Association.

MB vs. DET : quelle différence ?

Le MB, ce sont les calories brûlées au repos complet. La dépense énergétique totale (DET, ou TDEE), ce sont les calories brûlées sur la journée entière, mouvement compris. DET = MB × facteur d'activité. Le facteur va de 1,2 (bureau sans sport) à 1,9 (entraînement dur et travail physique). Avec un MB de 1780 kcal et un mode de vie modérément actif (facteur 1,55), la DET tourne autour de 2760 kcal. En plus du MB, la DET compte trois composantes. L'effet thermique des aliments (TEF) représente environ 10 % des calories ingérées. La thermogenèse par l'activité physique (entraînements) s'ajoute ensuite. Et la NEAT (non-exercise activity thermogenesis) englobe tout ce que vous faites sans y penser : gigoter, vous tenir debout, marcher au bureau. La NEAT peut varier jusqu'à 2000 kcal/jour entre deux personnes aux habitudes voisines. C'est la principale raison pour laquelle deux personnes avec le même MB et le même entraînement peuvent évoluer très différemment en poids. Pour la planification alimentaire, le chiffre utile c'est la DET, pas le MB.

Pourquoi le MB baisse-t-il avec l'âge ?

Le MB baisse d'environ 1 à 2 % par décennie à l'âge adulte. La cause principale n'est pas le vieillissement métabolique en soi, mais la perte de masse musculaire (sarcopénie). Une étude de Pontzer et al. publiée dans Science en 2021 l'a bien démontré : en analysant des données de 6 421 personnes dans 29 pays grâce à l'eau doublement marquée, les chercheurs ont trouvé que le métabolisme ajusté reste stable entre 20 et 60 ans. Ce n'est qu'après 60 ans qu'il baisse d'environ 0,7 % par an. La baisse ressentie entre 30 et 60 ans s'explique mieux par une masse musculaire réduite et moins d'activité physique que par un métabolisme qui vieillit. La musculation compense : une méta-analyse de 2020 dans Sports Medicine a trouvé que s'entraîner en force deux fois par semaine peut relever le métabolisme de repos de 5 à 9 % chez les adultes âgés. Pour préserver la masse musculaire, les apports en protéines comptent aussi. L'ANSES recommande au minimum 1,0 g/kg chez les personnes âgées, les recommandations sportives pour la prise de muscle grimpent à 1,6 g/kg et au-delà.

Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict vs. Katch-McArdle

Trois formules dominent l'estimation du MB. Mifflin-St Jeor (1990) est la recommandation standard pour les adultes en bonne santé. Harris-Benedict, publiée en 1919 et révisée en 1984, surestime le MB de 5 à 10 % chez les personnes sédentaires, mais reste utilisée par habitude. Katch-McArdle utilise la masse maigre plutôt que le poids total, ce qui la rend plus précise pour les personnes très musclées ou très maigres. Elle nécessite de connaître le pourcentage de masse grasse. Sans DEXA ou mesure fiable, elle perd son avantage. Pour la plupart des gens, Mifflin-St Jeor donne la meilleure estimation. Si vous êtes pratiquant de musculation avec un pourcentage de masse grasse fiable, Katch-McArdle est une alternative raisonnable. Harris-Benedict, je ne la conseillerais plus pour de nouveaux calculs.